なか日記

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走力を上げる練習方法のヒントが 『非常識マラソンメソッド』 岩本能史

非常識マラソンメソッド ソフトバンク新書 (SB新書)

非常識マラソンメソッド ソフトバンク新書 (SB新書)

ランニング用のシューズが傷んでる(ソールが剥がれかけてる)のに気がついた。

そこで、新しいシューズを買おうと思ったものの、どんなシューズがいいかさっぱりわからん。少なくとも「ソールが厚くクッション製の高いシューズはやめておく」という大方針はあるものの・・・

で、気がついたらKindle版のこの本をポチって読んでた。

目次

序章 ある日、元キャバ嬢がやって来た
第1章 ランニングの通説を鵜呑みにするな
第2章 岩本流「超」効率的ランニングフォーム
第3章 岩本流ビルドアップ走でみるみる速くなる
第4章 「峠走」でランニングの4要素を一気に鍛える
第5章 岩本流フルマラソン3ヶ月プログラム
第6章 自己ベスト必達のレースマネジメント
終章 元キャバ嬢が国際マラソンランナーに

厚底シューズの弊害

第1章に厚底のシューズがなぜよくないのかが書かれている。

今までの知識として、「かかとから着地すると膝への衝撃が大きいので、足裏全体もしくはつま先の方で着地するのが良い」というものは持ってた。そして、シューズの踵部分が厚いとどうしても踵から着地してしまうのも理解してた。

本書では「衝撃」についても書かれているが、「安定性」という観点でも厚底のデメリットが書かれている。底が厚い分、足首がブレてしまう。そのちょっとしたブレが、テコの原理で膝や股関節に大きなブレを生じさせてしまうというもの。

著者のセミナーで膝に痛みを抱えている人がどれくらいいるか聞いてみたら、71人中21人が手を挙げたとか。その痛みを聞いてみると、地面からの衝撃が直接的な原因と思われたのは1人だけで、残りは着地時の膝のねじれによるものだったとか。

なるほど。膝が痛くなるのは衝撃によるものばかりと思ってた。

トレーニング

ビルドアップ走と峠走という大きく2つのトレーニング方法が紹介されている。

注意しないといけないのはこのトレーニングを毎日するわけじゃないってこと。いずれも週に1回とし、残りは体力(走力)を維持させるためのつなぎ練習(疲労がたまらない程度の練習)を行ってるらしい。

ビルドアップ走

ビルドアップ走というのは5km毎にペースを上げて15km走るというもの*1

始めてやる場合は合計10km。鼻呼吸でも苦しくならない程度のペースで走り、後半は前半より1~2分速くなるペースで走る。

後半5kmを27分で走れるようになったら、距離を15kmに延ばす。 走る際のペースは、最初の5kmから1分短縮、最後の5kmはそこからさらに1分半短縮させるペースで走るらしい。マジか。

峠走

峠走というのはランニングに必要な4要素(推進力、心肺機能、フォーム、着地筋)を効率よく鍛えるためのもの。上りでは推進力と心肺機能を、下りではフォーム、着地筋を鍛える。

上りは推進力、心肺機能を鍛える。心拍数は170以上になるけど、踏ん張れってことらしい。そして、背筋を伸ばして大臀筋とハムストリングを意識して走るとか。これきつそうやなぁ。

下りはフォーム、着地筋(大腿四頭筋)を鍛える。ペースアップし、走行を安定させるために肘から下を下げて重心を下の方へ。そして、足裏全体での着地を意識する。心肺機能が楽な状態&スピードが速い状態でフォームを作っていく感じか。

インターバル

ビルドアップ走はそんなに距離走れないし、峠走は近くに坂道ないし、本格的にやろうとすると結構なヨイショがいるなぁと思いながらよんでたら、インターバルトレーニングについても書かれていた。

以前読んだ*2、かん吉さんの本「1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法: 忙しいサラリーマンでもできる!」にも書かれていたので、それっぽいことを今までもしたことはあった。500m走って、300mジョグしてのくり返しとか。

インターバルトレーニングは、1~2kmのウォームアップを行ってから、ダッシュの距離を1000m→800m→600m→400m→200mと短くしていきます。最後の200mだけは4本行います。それぞれの間は200mをゆっくりジョグ(目安は90秒)でつなぎます。

位置No.1244

なるほど。このトレーニングなら距離&時間的に朝30分の練習にも取り入れられそう。

さっそく、Garmin Connectのワークアウトに登録し、ForeAthlete 225Jに転送しておいた。

まとめ

結局、きっかけとなった「どんなシューズがいいか」については「薄底シューズをお薦めします」以上のことはわからなかった。このメーカーのこんなシューズという例があれば嬉しかったんだけどなぁ。

しかし、トレーニングの方法やフォームについては知識を得られることができた。しかし、ビルドアップ走にしろ、峠走にしろそれなりの時間を確保できないと実行は難しい。そこで、この本に書かれていることを噛み砕いて自己流に落とし込む必要がある。その参考になるのがかん吉さんの「1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法: 忙しいサラリーマンでもできる!」なので、それも合わせて読みつつ、自分に合った練習を行うのがいいと思う。。

ちなみに、サブタイトルの「ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分!」はなくてもよかったんじゃないか。インパクトはあるけど、このサブタイトルで買うのをためらう人もいると思うなぁ。現に自分も共通するところが全くなくて買わずにいた。「元々かなり素質があった人なんじゃないの?自分はどう転んでも9ヵ月で3時間13分は無理やで」ってね。

理論的なところでは「なるほど」と思えることが多く、全てのランナーに有益だと思う。しかし、著者のチーム「club MY☆STAR」のレベルが高いので読んでて凹まないように注意は必要かも。

「club MY☆STAR」の入会条件は、皇居2周=10kmが走れること。マラソンの本格的なトレーニングを始める条件として、10kmを60分で走れることをぼくは判断基準にしています。

位置No.1068

走り初めてだいぶ経つけど、私はまだこの条件満たせません。

おしまい。