- 作者: 金哲彦
- 出版社/メーカー: 実業之日本社
- 発売日: 2013/07/23
- メディア: Kindle版
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先日、岩本能史さんの「非常識マラソンメソッド (SB新書)」を読んだよってブログを書いた。
その中で、「ここに出てくる人達ってレベルが違うわー。」って思ってたんだけど、そんな時、[twitter:@kkd]さんから、走力別にトレーニング方法書いてあるし、参考になるよって教えてもらったのがこの本。
目次
第1章 フルマラソンを完走する魅力
第2章 トレーニングの基礎知識
第3章 初心者マラソントレーニング
第4章 中級者マラソントレーニング
第5章 上級者マラソントレーニング
第6章 駆け込み30日トレーニング
第7章 マラソンあれこれQ&A
トレーニングの基本5原則
- 「意識性」 トレーニングに集中する
- 「漸進性」 トレーニングを持続すること
- 「反復性」 繰り返すことによってはじめて身につく
- 「全面性」 すべての運動を意識した全体的な訓練を心がける
- 「個別性」 人それぞれトレーニングメニューをアレンジする
詳しい内容は本を読んでみてもらうのがいいが、ざっくりいうと、「運動中はその運動に意識を集中した方が進歩が早い。一気に強くなれるわけではなく少しずつ強く強くなる。筋肉の動かし方や神経など、繰り返すことで身につく。例えば、腕ふりだけじゃなく全体の動きを意識する。個性に応じたトレーニングを。」といったところかな。
トレーニングの種類
- WALK 走り出す前に、しっかりと歩く
- JOG あらゆるランナーの基本中の基本
- LSD 長時間、ゆっくり、長い距離を走る
- RACE PACE RUN 走るペースを管理する感覚を養う
- WIND SPRINT 風に乗り、スピード＆刺激を加える
- BUILD UP RUN 徐々にスピードアップしながら走る
- DASH AT SLOPE 坂をダッシュで上り、効果的に体力強化
- CROSS COUNTRY 自然の地形を走って能力アップ
- INTERVAL RUN 市民ランナーにはリスクが高い
- REST 疲労回復も重要なトレーニング
沢山の種類が紹介されているが、ビビることはない。初心者は1～3で十分らしい。。
これらのトレーニングをベースに、初心者、中級者、上級者に分けてトレーニングメニューが紹介されている。
そのトレーニングは目標とする大会（特定の日）に向けたもので、約100日前から2週間を1クールとして作成されている。そのクール毎に目的やトレーニング方法について解説されているので、本書をベースにアレンジする際の参考になるだろう。
読んでみて
この本でも週2回のポイント練習とその間のつなぎ練習というメニュー構成になってる。水曜と日曜にポイント練習で負荷をかけて、その他の日は体力を維持するためのつなぎ練習をするという組み合わせ。初心者も上級者もこのパターンで、違うのはその内容。
本書でいう初心者はフルマラソン6時間以内での完走を目指す人をターゲットにしている。それもあって、練習の内容はWALKとJOGとLSDという組み合わせ。いまさらWALKでの練習はやだなぁというのが正直な感想。
中級者はというと、サブ4を狙う人向けなのでこれは無理。
そういえば、どこかで5km走るのにかかった時間の10倍を目安にすれば良いという情報を目にした。それを信じるなら、自分は5km 30分30秒がベストっぽいので、10倍すると5時間5分。となると、自分は今初心者と中級者の間ってことで、初心者のをベースに中級者向けの練習を組み込むのが良いのかな。とりあえず、WALKはJOGに読み替えつつ、自分のオリジナルメニューを作ろうかなと思う。
あとはどこをターゲットにするかだなぁ。お手軽な大会でもあればいいんだけど。まぁ、STRAVAで繋がってる人を意識しながら距離延ばしていくだけでも楽しいんだけどね。
おしまい。
